Расшифровка видео
0:01
восстановление после родов практика йоги
0:06
вспомним что в течение девяти месяцев Женский организм претерпевает огромные
0:13
изменения и затем в течение буквально нескольких
0:20
часов до десятков часов происходит рождение ребенка и
0:29
тот же те изменения которые были в организме но
0:36
допустим возьмем мышцы живота возьмем положение определенные органов и систем
0:42
они получается претерпевают рождается ребенок и
0:48
там происходит огромные изменения и не плавно Да не в течение девяти месяцев А
0:55
в течение нескольких часов и
1:00
нормальное состояние чего не стоит пугаться после родов сейчас мы с вами разберем
1:08
а так как ребенок до родился ребенок
1:16
родился послед это бывшие плацента и матка из своего
1:23
мы найдем Да вот посмотрите вот из положения
1:30
когда она увеличилась до одного килограмма в объеме она
1:38
увеличилась в несколько сотен раз
1:44
видим что дно матки она практически находится
1:50
а уже ближе к грудной полости и видим справа картиночку где матка
1:59
после рождения ребенка становится маленькой но органы в
2:08
частности пищеварительной системы которые были как бы подпирались до маткой они раз и резко должны вернуться
2:16
в какое-то какое-то уже совершенно другое положение плюс ко всему живот растянутый он
2:26
получается еще какое-то время будет сохранять нечувствительность
2:33
это не чувствительность и Ну кто кто испытывал Да вот это период беременности
2:40
роды тот помнит что живот он становится как будто совершенно чужой то есть нет
2:46
какой-то чувствительности нет ощущения управления мышцами живота они
2:52
становятся как бы отдельно сами по себе и в принципе это нормально Не стоит
2:58
этого пугаться это все должно постепенно прийти в норму возможен диастаз или симптомы диастаза в
3:06
течение нескольких недель это тоже нормально постепенно мы будем с этим работать как работать поговорим чуть
3:13
дальше отсутствие или слабый контроль за мочеиспусканием и опорожнения в течение
3:18
каких-то дней часов после родов это тоже нормально так как
3:24
огромная нагрузка на мышцы тазового дна там же у нас располагается
3:33
конечные дистальные отделы пищеварительные и мочеиспускательной
3:39
системы и естественно что они тоже не то что травмируются в кавычках до травмируется то есть они испытывают
3:47
определенную нагрузку и требуется определенное время для того чтобы
3:53
нервная система Восстановила контроль над этой областью
3:59
контроль как чувствительный так и двигательный четвертый пункт смотрим ощущение
4:05
нестабильности таза и тазобедренных суставов так как рождение ребенка это
4:13
определенная тоже расширение таза таз напомню состоит у нас из двух
4:19
Половин правая и левая каждая половина состоит из трех частей седалищная
4:26
Кость подвздошная и лобковые
4:33
и во время родов у нас происходит как бы небольшое расхождение лобковых костей
4:39
там располагается полу подвижное соединение это лобковый симфиз ну и
4:46
также крестцовые крестового подвздошные сочинение они также являются полуподвижными это область крестца и
4:53
таза все это дает определенную нагрузку на ТАЗ
4:59
тазобедренные суставы могут возникать неприятные ощущения в
5:04
области лобкового симфиза это соединение двух лобковых костей Но если все в
5:12
порядке нет каких-то воспалений мы говорили на прошлом Да занятия синтезите
5:18
это воспаление лобкового симфиза если таких моментов нет то тогда все это
5:24
должно стабилизироваться и прийти в свое нормальное состояние
5:29
при соблюдении техники безопасности имеется ввиду что мы не чрезмерно не
5:35
будем растягивать эту область которая напомню под действием гормона релаксина
5:41
связки у нас как бы размягчаются они становятся более эластичными если мы
5:47
уходим чрезмерную гибкость работаем над гибкостью чрезмерно то мы
5:53
можем повредить себе и Ну или человек который у нас пришел на
6:00
занятия мы не должны чрезмерно растягиваться в этот
6:06
период для того чтобы грубо говоря не расшатать суставы пятый
6:14
момент дискомфорт в области спины плечевого пояса это тоже понятно что
6:21
поменялось анатомическое положение органов и поясница которая испытывала в
6:29
течение 9 месяцев нагрузку плюс ко всему мышцы живота не чувствительные которые в
6:35
норме должны помогать спине поэтому область дискомфорт в области поясницы
6:42
будет конечно же присутствовать плюс ко всему это нагрузка на плечевой пояс на грудной область это
6:51
увеличенные грудные железы здесь в первые дни начинает вырабатываться
6:56
молоко в большом большом количестве
7:02
мама принимает решение кормить вроде что конечно же очень желательно
7:08
знаем что грудное молоко это фактор иммунной защиты один из самых
7:14
главных поэтому нагрузка будет на грудной отдел позвоночника ну и плюс ко всему
7:21
ношение ребенка на руках его кормление
7:26
будет способствовать напряжению этой области
7:31
поэтому важно делать и определенные гимнастику на грудной
7:38
отдел позвоночника Но если такой возможности нет то хотя бы короткую
7:43
разминку для того чтобы поработать суставами своей физиологической
7:52
дискомфорт в области запястья
7:58
потом уделяем внимание укреплению мышц рук работы с суставами
8:06
суставная гимнастика плечевым поясом Ну и седьмой пункт это эмоциональные
8:12
перепады ощущение разбитости эйфории это нормально так как гормональные
8:18
перестройки различные гормоны которые
8:26
Он такие перепады до допустим в один период во время беременности это одни гормоны в каком-то определенном
8:32
количестве в каждой фазе беременности после родов это тоже другие гормоны
8:38
Окситоцин в частности это гормон который принимает участие в родовой деятельности после
8:45
родов молоко должно вырабатываться это огромная гормональная кухня происходит все это
8:53
меняется и плюс ко всему сам факт что беременность уже закончилась Да и
9:01
какая-то другая совершенно ответственность она должна быть плюс ко всему
9:09
недостаток как правило сна все это будет приводить к стрессовому состоянию
9:17
и необходимо хорошо стараться высыпаться
9:23
дополнительные часы сна может быть днем какие-то стараться часик 2 поспать или
9:31
просить своих родных чтобы Бывает так что приходится вставать через каждые три
9:38
часа это очень-очень сильно утомляет истощает в первую очередь нервную
9:43
систему поэтому возможно просить кого-то подменить или как-то помочь все-таки
9:50
немножко высыпаться
9:59
Да основные принципы работы послеродовой период видим да что важно
10:05
высыпаться так как гормон роста который способствует восстановлению
10:11
клеток и систем он вырабатывается во время сна большом количестве если сна не
10:18
хватает значит этого гормона тоже Будет не хватать
10:24
качественное питание питание должна способствовать
10:31
хорошему пищеварению во-первых и связи с тем что необходимо также обеспечивать
10:37
питательными веществами маленького ребеночка малыша то конечно же
10:44
необходимо наличие белка в питании если мы говорим про практику то
10:51
необходимо плавно входить в практику например в лечебной физкультуре которая
11:00
разрабатывается для при каждом состоянии там заболевание состояния в том числе и
11:06
для беременных и послеродовой период вообще лечебная
11:13
физкультур назначается практически на первые сутки Даже например при инфаркте миокарда Когда проходит острый период
11:21
практически сразу Почему если человек долго находится в неподвижном состоянии
11:27
то у него будет замедляться процессы восстановления качественные кровообращение это залог
11:35
восстановления через кровь попадает продукты питания такие как
11:42
Глюкоза в первую очередь и гормоны и кислород и также качеством
11:51
хорошим кровообращением у нас продукты распада будет удаляться из клеток и
11:56
тканей поэтому уже в первые часы рекомендуется упражнения но также после родов тут
12:04
принципе можно да сразу немножечко подышать то есть мы не говорим о том что надо сразу
12:10
вставать в планку и выполнять какие-то силовые позы Конечно нет но то что мы
12:15
должны не должно быть такого что вот мне сказали три месяца ничего не делать Вот я не делаю нет нужно постепенно плавно
12:23
исходя из состояния который сейчас есть Пользуясь принципами постепенности
12:30
и индивидуальности мы должны нагрузку постепенно вводить добавлять
12:39
при этом начинать вообще с небольшой по времени и
12:45
по интенсивности нагрузки и постепенно постепенно добавлять время добавлять
12:51
интенсивность амплитуду и так далее
12:56
отслеживать свое состояние обязательно нужно быть должен быть контроль если это
13:03
самостоятельное занятие то это самоконтроль если это занятие под руководством то контроль Как
13:09
самоконтроль так и контроль того кто ведет занятие напомним контролировать можем если это
13:17
самоконтроль то это самочувствие общее сон аппетит
13:24
настроение и параметры которые в принципе мы сами
13:30
тоже можем контролировать может контролировать и тот кто ведет занятия это пульс чистота сердечно сокращения
13:38
артериальное давление цвет кожных покровов тоже намного может сказать нагрузка неадекватная то кожные покровы
13:46
будут менять свой цвет потоотделение до чрезмерное тоже может
13:52
говорить о чрезмерной нагрузке дыхания Когда сбивается тоже такой
13:59
показатель переносимости потом все это мы отслеживаем до физическое состояние
14:06
понимаем была ли нагрузка соответствующая или может быть нет также
14:13
таким критерием неадекватности нагрузки может служить болевые ощущения
14:19
во время или после занятий если это послеродовой период то это кровотечение
14:25
повышенная это стоит обращать внимание
14:31
но если есть такие моменты то нужно снизить нагрузку или
14:37
какое-то время сделать перерыв для того чтобы дать организму возможность
14:43
восстановиться Как и любая физическая практика Мы
14:49
сначала должны выполнить подготовительный этап то есть водный
14:56
период мы разогреваемся это может быть суставная гимнастика это может быть какая-то активная
15:02
но мягкая в то же время динамическая разминка
15:08
следует учитывать что действует гормоны Релаксин еще он будет действовать какое-то время несколько месяцев
15:15
гормон релаксен способствует размягчению связок и суставов
15:21
поэтому гибкость она Да идет скорее всего хорошо лучше чем обычно Но следует
15:29
понимать что можно чрезмерно растянуть какие-то
15:35
элементы суставов Да какие-то связки и затем это может привести к
15:40
разболтанности
15:48
предварительный разогрев для восстановления чувствительности и хорошего кровообращения
15:55
разогревом Да кстати бывает что не только послеродовой период вообще человек пренебрегает
16:06
и кажется да что входит он в позу ему кажется что это нагрузка адекватная на
16:12
самом деле он может в этот момент себя травмировать учитывать и очень хорошо разогреваться
16:21
избегаем излишнее два вытяжения и крайнего положения Аса не стоит
16:28
чрезмерно напрягаться принцип масштабируемости использую
16:34
необходимо то между подходами делаем отдых чтобы
16:40
очень мягко после родов войти в практику Иначе если
16:46
мы где-то перешагнем перепрыгнем то вот это торопливость она бросит бросить на
16:54
несколько шагов в принципе как и в любой практике просто несколько шагов назад
17:00
принципы компенсации помним напомню до двух словах это
17:08
компенсация на плане работе мышц мы
17:14
можем работать с мышцами антагонистами допустим если мы поработали со сгибателями Мы работаем с разгибателями
17:22
другой момент если мы что-то напрягли какой-то мышцу мы ее
17:29
должны впоследствии растянуть чтобы скомпенсировать если мы выполнили
17:35
упражнения на движение в суставе но допустим внутреннюю ротацию то мы должны
17:41
впоследствии выполнить наружную ротацию чтобы не было какого-то дисбаланса
17:49
Ну в плане работы с нервной системой это техники
17:55
напряжения и расслабления то есть лечение как симпатического отдела
18:01
нервной системы так и парасимпатического
18:09
если в плане дыхания то если Мы выполняем активные практики дыхательные
18:15
то мы должны их компенсировать Например у джая удлиненным дыханием или
18:23
задержками для того чтобы восстановить состав газов в крови
18:28
например мы увеличиваем количество кислорода в крови активными
18:35
активным дыханием мы должны [музыка] восстановить баланс делать задержку и
18:42
таким образом увеличить количество углекислого газа
18:49
что не стоит делать после родов Вполне логично что раз основной нагрузки
18:58
нас подверглась что область живота малый таз
19:08
тазовая диафрагма в том числе тазобедренные суставы
19:14
Следовательно мы не будем конечно же давать нагрузку на мышцы брюшного пресса
19:21
это логично вполне Так как какое-то время потребуется для того чтобы органы
19:27
Встали на свои анатомические позиции уже после родов кишечник желудок
19:38
там мочевой пузырь диафрагма до нам если на последних
19:43
месяцах беременности она поджималась плодом то теперь этого уже
19:50
нет этого давления снизу поэтому когда все мягко марта уменьшится своих
19:56
размерах сократится уже до нужного состояния когда все это встанет более-менее на свои места
20:05
заметьте что у каждого органа есть свои связки
20:11
вот допустим у кишечника кишечник вообще желудочно-кишечный тракт
20:16
у нас примерно 8 метров длиной из них Ну примерно 7 метров семь с половиной Это
20:22
кишечник и кишечник имеет так называемых три этажа
20:28
у каждого из 3 этажей кишечник у нас не
20:34
беспорядочно тогда в животе он строго упорядочен все вот эти 7,5 метров
20:39
порядочные и у каждого дела есть свои связки прожилки
20:46
определенные связки определенное положение у матки
20:52
яичников тоже смещается труп
20:57
мочевого пузыря всего есть свои связки Если же мы предположим что неграмотной
21:04
практикой мы сразу начнем напрягать мышцы живота и выполнять какие-то мощные
21:10
дыхательные техники втягивание живота [музыка] на улице
21:17
что мы сможем делать мы сможем как-то разбалансировать это нормальный ход
21:24
восстановления положения определенных внутренних органов как брюшной полости
21:31
так и полости таза В итоге Возможно это
21:36
к размышляю Возможно это может привести в дальнейшем к нарушению положения
21:42
нормального положения этих органов и в дальнейшем может быть к смещению или
21:47
даже опущению матки Ну и всего малого таза выпадение
21:55
матки прямой кишки только нет поэтому очень мягко даем возможность
22:02
самостоятельно восстановиться организму но при этом ему помогаем помогать мы
22:08
можем мягко очень мягко улучшая кровообращение об этом немножко ниже поговорим Так давайте Вернемся что мы не
22:15
должны делать Мы не должны Давайте естественно нагрузку на мышцы живота
22:23
примерно 2-3 месяца но это при условии что не было никаких осложнений не было
22:29
кесарево сечение не было каких-то разрывов Ну и осложнений достаточно
22:35
много может быть какое время беременности так и во время родов и так два-три месяца
22:43
вообще на эти мышцы не задействован потихонечку дальше начинаем
22:48
работать так как еще какое-то время будет
22:54
кровотечение Следовательно мы это тоже учитываем
23:01
брюшные манипуляции конечно же исключаем у Диана банка на улице
23:12
исключаем чрезмерное выполнение упражнений на гибкость об этом говорили
23:17
да из-за действия гормона релаксина из-за того что все-таки ТАСС тазобедренный суставы претерпели
23:23
определенные нагрузку время беременности и родов
23:30
одноопорный баланса тоже с осторожностью
23:36
с дополнительной опорой или лучше пока вот первое время все-таки одна опорная асаны не выполнять так как могут быть
23:45
различные ситуации которых мы не знаем и допустим
23:51
нестабильность тазобедренных суставов в принципе ее со стороны не видно
23:58
просто предполагаем что это может быть и лучше обезопасить
24:05
динамичные интенсивные комплексы тоже исключаем прыжки силовые асаны глубокие
24:10
прогибы натуживания она тоже не тазовой диафрагмы
24:22
является исключением а рекомендуемая практика здесь мы видим общее направление по
24:29
которым нам нужно двигаться Итак Первое это восстановление дыхательной диафрагмы города брюшной второе восстановление
24:37
тазовой диафрагмы 3 восстановление брюшной полости 4
24:43
поддержание осанки Нам необходимо снять напряжение спины укрепить мышцы
24:52
грудной отдел поясница 5 восстановление подвижности укрепления плечевого пояса
25:00
6 раскрытие грудного отдела позвоночника 7 восстановление функции кишечника и 9
25:09
разгрузка нервной системы практиками релаксации поподробнее об этом поговорим что делать
25:17
какими восстановление дыхательной диафрагмы
25:26
применяем диафрагмальное дыхание
25:32
кстати диафрагмальное дыхание тоже является таким основным инструментом лечебной физкультуры когда еще особо
25:38
ничего делать нельзя например человек после операции или после
25:46
заболевания которые еще требует постельного режима и там особо не
25:51
разойдешься в первую очередь применяется дыхательные упражнения и диафрагмальное
25:57
дыхание а диафрагмальное дыхание Она будет очень хорошо улучшать мягко улучшать кровообращение
26:04
напомнить о формальное дыхание когда мы нам до эпохи немножко надуваем живот А
26:10
на выдохе живот будет опускаться это как раз будет происходить за счет работы диафрагмы на вдохе диафрагма опускается
26:18
воплощается она выдохе диафрагма приподнимается с правой стороны
26:24
рисуночек и становится куполом также на вдохе у нас будут работать и
26:34
межреберные мышцы за счет движения межреберных мышц у нас
26:40
расширяется грудная клетка
26:47
и через диафрагму У нас проходят все крупные кровеносные сосуды
26:54
во-первых это аорта самый крупный кровеносный сосуд дальше
27:01
здесь находится печень в правом подреберье является депо крови
27:08
работая с диафрагмой Мы тем самым стимулируем кровообращение в печени
27:13
дальше здесь находится полая Вена Нижняя половина Которая несет кровь с
27:20
нижних конечностей области таза и брюшной полости тоже проходит через отверстия
27:29
и здесь находится лимфатические сосуд крупный который
27:34
собирает Кровь со всей нижней части тела и левой
27:41
части грудной клетки и левой конечности верхней конечности
27:48
тем самым если мы задействуем диафрагму то мы уже вон сколько моментов Да тут
27:54
видим плюс ко всему диафрагма прилегает к
27:59
легким тут находится сердце
28:06
это области получает хорошее кровообращение важно во время диафрагмального дыхания
28:13
не на ту же вот живот а очень мягкая его расширять
28:19
причем вот тоже Обратите внимание что брюшная полость у нас может расширяться
28:24
не только вперед Не только это не только расширение живота а когда мы вдыхаем то у нас будет
28:31
двигаться и боковые поверхности туловища и со стороны спины тоже будет небольшое
28:38
движение важно не просто там животные бывать такой шарик Да со всех сторон равномерно
28:44
расширяться
28:52
тазовая диафрагма располагается на внизу
29:01
и как гамак поддерживает орган малого таза это
29:08
множество мышц которые расположены не одним слоем а несколькими слоями
29:15
и в различных направлениях они расположены их задача
29:21
по большому счету до поддерживать создавать поддержку
29:29
и органы малого таза с одной стороны они
29:36
удерживаются связками а с другой стороны они тоже снизу
29:42
поддерживается тазовой диафрагмы и от работы и функционирования тазовой диафрагмы будет зависеть и их здоровье в
29:51
том числе если диафрагма но она после родов естественно
29:57
перерастянута она подверглась определенной нагрузке
30:03
возможно были еще какие-то вмешательства
30:09
допустим разрезы до или разрывы то
30:15
на самом деле это огромная такая травма для этой области которую нужно восстанавливать но восстанавливать также
30:22
очень мягко здесь видим что у нас проходят
30:28
три отверстия это прямая кишка с анальным отверстием это
30:36
влагалище и это уретра или мочеиспускательный канал и уретра
30:44
и если есть нарушение в работе тазовой диафрагмы то у нас могут страдать Все
30:51
вот эти области во-первых может быть нарушение мочеиспускания как правило это
30:58
недержание или не удержание мочи недержание это когда моча просто не
31:03
держится а не удержание Когда при кашле чихании происходит небольшое не
31:10
удержание до матче части мочи просачивается второй момент
31:18
это влагалище если есть нарушение какие-то и
31:25
в области тазового дна И в положении органов малого таза то все это может
31:31
опускаться Да вот на картинке
31:37
может быть опущение матки опущение
31:42
матки и вплоть до выпадения матки
31:50
и со стороны пищеварительной системы Но это конечно
31:56
отдельная история но сам как бы факт до сам период
32:03
беременности он предполагает что сдавливаются сосуды сдавливаются кишечник
32:09
и это является предпосылкой для развития
32:14
варикозного расширения вен прямой кишки геморроя Плюс нагрузка
32:21
в течение девяти месяцев плод растет давит
32:26
кровообращение уменьшается гормон Релаксин который действует на
32:33
весь организм и Вены в том числе они тоже растягиваются тем самым это будет способствовать расширению их и процесс
32:41
родов Когда происходит натуживание [музыка]
32:47
точнее тужится Это тоже может способствовать возникновению варикозных
32:52
узлов расширения вен в области прямой кишки много очень таких моментов
32:59
неочевидных со стороны их не увидишь и об этом мало кто говорит но следует предполагать что
33:07
это многие из этих моментов могут быть и так тазовая диафрагма
33:24
работе с тазовой диафрагмы что мы можем вообще чего мы можем начать после родов
33:30
она это область также не чувствительна она подверглась огромной нагрузке при
33:36
растяжению поэтому восстанавливать его и следует постепенно
33:44
но мы знаем Из йоги такие техники как Мула банха это
33:49
корневой замок ошейении мудра
33:57
сжатие анального отверстия
34:04
есть еще множество упражнений где задействуется
34:09
это область мы налаживаем чувствительность этой области например в
34:15
артрите красне лежа на спине согнутыми ногами
34:21
мы напрягаем мышцы тазового дна Причем
34:27
возможно что они сразу не напрягутся возможно тут следует включить ягодичные
34:33
мышцы так как они вплетаются практически рядышком они находятся и они очень сильно
34:39
взаимосвязаны поэтому можно начать ягодичных мышц их напрячь и следом
34:45
напрячь мышцы тазового дна Ну допустим если мы говорим про динамику
34:50
то мы напрягаем эти мышцы приподнимаем таз удерживаем
34:57
напряжение затем опускаем таз и расслабляемся
35:03
можно работать здесь [музыка] следующие моменты Да ягодичные мышцы
35:09
мышцы тазового дна можно включать сюда приводящие мышцы они тоже рядышком
35:18
и можно работать изолированно допустим вот мы напрягли ягодицы и мышцы тазового
35:24
дна и статики Да приподняли удерживаем напряжение этих
35:32
мышц а потом Допустим мы расслабили ягодицы Может это остались у нас в
35:37
тонусе или мы включили ягодицы тазовое дно и приводящее
35:45
а потом расслабили но допустим ягодицы у нас
35:52
остались напряженными Мерседеса и приводящие потом мы расслабили там еще допустим
36:00
приводящие расслабили потом мышцы тазового дна И вот таким образом
36:08
можно поиграть экспериментировать показать нервной
36:14
системе где Какие мышцы находятся и что нервная система ими может управлять
36:21
Ну допустим это можно бархатчик раз и не сделать это можно сделать в позе кошки
36:26
[музыка] упражнениях стоя сидя тоже можно направлять внимание
36:35
на мышцы тазового дна и их включать
36:40
или расслаблять выше дома видели
36:47
опущение выпадение матки опущение матки имеет степени
36:52
Ну а самый крайний случай этого падения матки естественно когда есть уже выпадение матки то это хирургическим
37:00
путем мы Нужно обязательно консультация
37:06
хирурга ускорение хирурга гинеколога и при необходимости человека
37:14
направляет на операцию
37:20
если есть опущение небольшое то мы можем здесь применять
37:26
практики Ну да симптомами будет
37:33
тяжесть может быть симптомом даже быть может только на
37:39
осмотре гинекологическом это выявится на УЗИ на может быть если есть симптомы какие
37:48
На какие стоит обратить внимание еще не народного тела дискомфорта в области наружных половых органов
37:56
расстройством мочеиспускания дисфункция
38:01
и мочеиспускание и пищеварение в области прямой кишки недержания газов и кала
38:17
профилактикой работаем предотвращение различных не
38:22
очень хороших моментов тазовой диафрагмы это но естественно профилактиками занимаемся
38:28
заранее еще до беременности чувствительность найти чувствительность
38:36
с областью таза координация
38:45
тазовый диафрагмы с дыхательной диафрагмой работает они вместе
38:50
тазовой диафрагмы и дыхательная диафрагма если они раз согласованы то Ну допустим
38:58
при вдохе может быть ощущение
39:03
натуживании живота
39:09
и на выдохе допустим Когда у нас должен живот втягиваться
39:16
и за счет этого напряжения ощущения как бы
39:21
внутрь живот уходит если есть нарушение то возможно будет ощущение что живот уходит не внутрь а наоборот наружу как
39:28
бы вы тоже нет Поэтому вот здесь в качестве профилактики это координация
39:36
дыхательной и тазовый диафрагма
39:42
каждый тренировка мышц
39:48
тазового дна
39:58
и тренировка мышц тазовой тазового дна
40:03
включает в себя следующее это изолированные техники которых мы уже
40:09
говорили о швей мудро и мулабандха второе координация работы мышц тазового
40:17
дна и мышцами живота в частности поперечной мышцы живота
40:24
исходное положение можно брать лежа на спине сидя стоя на четвереньках
40:32
или сидя допустим мы выполнили вдох
40:41
расширили грудную клетку и выдох у нас начинается
40:47
снизу вверх ощущения как если бы у нас сначала подтягивались мышцы живота и дальше у
40:55
нас сужается грудная клетка и вот здесь мы можем работать
41:00
еще раз лежа на спине ноги согнутые в коленях и очень мягко
41:09
осознанно начинаем выполнять эти упражнения не торопясь причем Это эти
41:14
упражнения достаточно такие очень классные когда все раз координировано до нервная
41:22
система Она эту область грубо говоря не видит она не видит поперечные мышцы
41:27
живота тазовая диафрагма тоже там Непонятно что с ней произошло и вот здесь мы очень
41:34
мягко но осознанно прям внимание свое в этой области удерживая начинаем
41:39
выполнять вот эти Казалось бы простые но очень эффективное упражнение и после
41:44
того как мы выполнили простыни Упражнения на
41:49
координацию или на синхронизацию работы нервной системы мышечной системы Вот
41:56
только после этого мы можем выполнять более сложные приступать более сложным
42:02
если этого не будет если нет чувствительности этой области то человек будет
42:07
Казалось бы работать как ему кажется работать с мышцами живота и упражнения
42:14
будет выполнять для мышц живота но работать у него будет совершенно другие мышцы
42:21
мышцы спины например а мышцы живота будет в этот момент
42:27
расслаблена и так 3 полу мост об этом тоже говорили
42:34
в динамике с активацией может тазового дна мышцы тазового дна сжали приподняли
42:40
таз опустили расслабление мышц промежности и живота в
42:48
субботха-ханасане поза бабочки тренировка поперечные мышцы живота
42:56
маджори асани по поперечке мы чуть позже Чуть ниже мы
43:02
поговорим отдельно как я тренировать и почему эта мышца очень важна как
43:08
полопать последующего Диана банка с опорой на локти
43:15
сама практика капалабхати она задействует как мышцы брюшного
43:22
пресса так и мышцы тазового дна но здесь Обратите внимание что это
43:29
естественно это уже последующая тренировка это не в первую неделю не в
43:35
первый месяц это все же позже происходит Просто мы сейчас перечисляем практики
43:40
которые относятся к тренировке тазовой диафрагмы Ну и далее банка это также
43:47
тренировка работа с брюшной области и мышцами
43:58
каждым выдохом за счет того что мы переворачиваемся и используем силу
44:03
гравитации то область малого таза немножко подтягивается
44:10
органы все стремятся малого таза наоборот Да не вниз вверх брюшной
44:17
полости и плюс ко всему улучшение кровообращение
44:25
действия [музыка]
44:31
восстановление тонуса мышц брюшной полости здесь на картинке мы видим
44:37
диастаз диастаз это расхождение прямых мышц живота которые имеют
44:45
такие волокна слева и справа Между ним находится соединительная ткань
44:51
соединительная ткань подвергается под действием гормона релаксина растяжению и
44:57
иногда это небольшое растяжение иногда бывает достаточно сильный
45:06
Мы видим что может диастаз располагаться или расходиться ниже пупка
45:14
выше пупка или же в области
45:20
в норме унижавших диастаз
45:27
один но полтора сантиметра это норма
45:32
при рода уже если были роды то нормы
45:39
диастаза составляет около двух сантиметров у мужчин также следует понимать что у
45:46
мужчин тоже есть диастаз и в норме у мужчин диастаз составляет 2 сантиметра
45:53
то есть не более двух сантиметров если больше то здесь уже нужно Ну
46:00
допустим если это небольшое расхождение до 5 сантиметров Но грубо Да тоже
46:06
следует понимать что есть плюс есть минус у кого-то до 4 мы можем работать с помощью
46:13
упражнений у кого-то до 6 мы можем или даже 7 наверное уже много а там уже
46:21
следует [музыка]
46:28
вмешательство но все это индивидуально Примерно вот мы говорим что до примерно
46:34
5 мы можем работать
46:40
и как определить есть ли диастаз простой такой тест
46:48
простой тест на определение наличия диастаза Мы ложимся на спину
46:53
сгибаем ноги в коленях пальцы располагаем сейчас я мышкой
46:59
покажу примерно будет чуть выше пупка
47:07
какой-то средний указательные пальчики Да не поперек а вдоль пока здесь вот
47:13
указатели здесь средний и но если мы на себе делаем то мы приподнимаем голову
47:19
тем самым напрягаем мышцы прямые мышцы живота если Мы выполняем
47:26
тестирование у человека то просим свои пальцы располагаем этой области и просим
47:32
человека приподнять голову когда голову приподнимает его напрягается мышцы живота и мы как бы проваливаемся между
47:40
вот этими волокон между мышцами справа и с левой
47:47
стороны в норме У нас пальчики будут или
47:53
чувствовать вот эти валики слева и справа но не проваливаться или расстояние здесь будет но не больше двух
48:01
сантиметров если это рожавший человек или мужчина Если не было родов и женский
48:07
пол то это примерно один сантиметр прощупали также мы можем определить
48:12
глубину прохождения пальчиков она может быть совершенно небольшая
48:19
Может прям быть такое ощущение что мы уходим чуть ли не в брюшную полость туда глубоко если уходим это будет О чем
48:27
говорить о том что есть вот эта слабость Да и возможно
48:34
Поперечная мышцы живота она не справляется со своей функции
48:43
и таким образом мы передвигаемся человек опускает голову мы смещаем пальчики уже
48:49
ближе к по почте ему кольцо опять просим приподнять голову прощупываем здесь
48:54
определяем ширину и глубину и таким образом продвигаемся ниже
49:03
работать как мы до будем работать с диастазом если мы понимаем
49:10
что мы можем с ним работать Мы работаем с поперечной мышцей
49:17
живота да чем сейчас поговорим Чем опасен
49:24
диастаз а дальше посмотрим что такое поперечные мышцы какие слои есть брюшной
49:29
полости вообще диастаз
49:35
если есть большой диастаз то следовательно
49:42
мышцы живота не выполняют свою функцию и чрезмерно будет мелькаться в работу
49:49
мышцы поясницы
49:54
мышцы поясницы перегружаются тем самым нарушается тонус мышц и межпозвонковые
50:01
диски Ну и сам позвоночник будет испытывать чрезмерную нагрузку
50:07
неравномерно это может привести к более в области спины и повреждению
50:12
межпозвоночных дисков внутренние органы также нас держат сам
50:18
не только за счет связок на которых они которым они прикрепляются прикрепляются
50:24
они к разным до местам Но и за счет тонуса мышц брюшной стенки
50:33
и так как тазовая диафрагма и мышцы брюшного пресса взаимосвязаны если есть
50:39
нарушение в какой-то одной области допустим мышцах брюшного пресса то тазовая
50:46
диафрагма также будет испытывать нагрузку и нарушаться будет
50:59
Давайте посмотрим что мышцы какие есть у нас вот
51:05
прямая мышца живота и наружная косая мышцы живота это
51:12
наружный слой мышц под наружной косой располагается внутренняя
51:20
косая мышцы живота если наружная косая она как бы
51:27
вплетается да видим в зубчатая вот уже переходят такие зубчики
51:32
она идет Ну не поперек да А вот в таком
51:38
направлении больше колобковому симфезу и крепится к ребрам Дальше она переходит
51:45
на спину то внутренняя косая видимо идет поперек ее волокна идут поперек наружной
51:52
косой и внутренняя косая будет у нас крепить
51:57
крепиться к воздушным гостям спереди здесь и К
52:04
нижним ребрам то есть ее функция будет сближать нижние ребра относительно таза
52:11
и под всеми этими мышцами в глубине находится поперечные мышцы живота ее
52:17
волокна направленные поперек или в горизонтальном направлении именно она
52:24
как корсет стягивает брюшную полость если поперечка слова то
52:34
отсюда как бы и симптомы такого вываливающего вываливающегося живота Ну если посмотрим
52:42
саму белому механику да раз у нас есть допустим расхождение прямых мышц живота
52:47
этого область что нужно сделать для того чтобы их
52:53
уменьшить диастаз Вполне логично будет что если мы
52:59
напрягаем прямые можете живота мы здесь Совершенно ничего с этим не делаем Единственное что мы можем при работе с
53:07
прямыми мышцами живота они нас включается при различных сгибаниях разгибаниях допустим лежим на спине
53:14
приподнимаем туловище в динамике у нас работает прямая мышца живота или мы
53:19
лежим на спине приподнимаем ноги Мы также работаем с прямой мышцей живота
53:25
только с ее нижними волокнами это нижней частью если мы приподнимаем прямые ноги
53:32
допустим неважно согнутый возьмем то мы вполне возможно увеличиваем
53:39
внутрибрюшное давление раз мы его увеличиваем
53:44
то мы тем самым можем спровоцировать еще больше
53:51
Хорошо если мы работаем с наружной косой мышцей
53:56
наружные косые мышцы они Почему Мужчин Кстати диастаз то и возникает это
54:01
достаточно сильные мышцы живота до Казалось бы но
54:08
сильные наружные касания мышца она будет как бы тянуть понимаем что мужчины как
54:14
направили мышечные волокна при своем сокращении они будут тянуть прямую мышцу
54:20
живота слева и справа тем самым могут провоцировать диастаз
54:25
внутренняя косая в меньшей степени так как она крепится больше к ребрам и
54:31
меньше она будет влиять но а поперечка Поперечная мышцы живота
54:38
она как раз таки и будет все это дело наоборот корректировать Ну и посмотрим что нам нельзя делать на
54:46
вас динамике о чем мы говорили подъем прямых ног лежа на спине велосипед
54:51
так как будет повышать внутри брюшное давление отжимания
54:57
при бесконтрольно глубоких мышц живота Я имею ввиду когда
55:02
мышцы данные мышцы не контролируются и человек начинает отжиматься у него
55:09
провисает живот него напрягается поясница вообще проваливается между
55:15
лопаток и получается тут вообще Ничего хорошего наоборот усугубляется
55:22
все дальше чет Уран годасана тоже если без контроля
55:28
глубокие прогибы понятно что глубокие прогибы они также будут увеличивать
55:33
давление внутри брюшной нажимается поясница
55:38
прямые мышцы растягиваются живота давление повышается глубокие скрутки при выраженном диастазе
55:46
без контрольных глубоких мышц живота асаны с давлением на живот
55:52
мы расами
55:58
класс нет классно Нет наверное надо мою раз наверно здесь отдельно
56:07
чик раз надо ужасное давление на живот усилия на задержке после духа Диана
56:15
банка при выраженном диастазе
56:21
упражнения которые создают повышает внутрибрючное давление и способствует
56:26
выпиранию брюшной стенки от напряжения
56:33
Ну и что нужно делать для того чтобы скорректировать диастаз прежде всего мы должны работать с глубокими мышцами
56:39
живота это в первую очередь Поперечная мышца и далее касая внутренняя косая
56:51
Но и здесь видим пункты по которым мы работаем что мы конкретно делаем
56:58
во-первых коррекция осанки брать избыточные изгибы в первую очередь это
57:04
гиперлордоз где поясница сжимается
57:11
живот получается направлен вперед и растягивается
57:16
и во вторую очередь ну или Неважно Что же в первую это гиперкифоз то есть
57:22
излишней изгиб в грудном отделе позвоночника когда
57:28
верхняя часть спины округляется зажимается малые грудные мышцы
57:35
грудная клетка сжатом Следовательно мы понимаем что в грудной клетке
57:42
стало меньше пространства Но это пространство
57:48
должно где-то стало меньше где-то должно быть больше
57:53
больше Следовательно будет в области живота зажимается тут скорее всего нас
57:59
межреберные мышцы будет зажаты диафрагма города брюшная и убирать живот
58:08
без работы с осанкой это не грамотно
58:14
работать мышцами пресса нужно понимать видеть целостную картину если человека
58:20
есть Нарушение осанки однозначно нужно работать
58:28
а второй момент активация глубоких мышц живота наладить чувствительность
58:33
упражнения мы уже приводили примеры это
58:39
дыхательные упражнения это мягко мягко такие небольшой амплитуды
58:47
Или дальше даже больше статика и первый момент это прям нервной системе
58:54
мы показываем где это мышцы находится
58:59
а тренировка поперечных мышц живота сокращение мышета на выдохе расслабление на вдохе например маджирясные
59:10
на вдохе мы расслабляемся
59:16
расширяем грудную клетку А на выдохе мы начинаем выдох как раз таки с
59:22
подтягивания как поршень Да вот с подтягиванием из живота и выталкивание
59:27
воздух при этом грудная клетка может даже не сужаться есть такой очень
59:32
хорошее упражнение мы вдохнули грудная клетка расширилась живот немножко Расслабился и выдох мы грудную клетку
59:40
практически ее форма практически не меняем а стараемся за счет вот этого
59:45
включения поперечный как раз таки мышцы живота выдохнуть
59:52
или лежа на спине согнутыми ногами следующая капалабхати
59:59
тоже очень мягко да если это послеродовый период понятно что не в первый день мы это
1:00:06
делаем первую неделю тут надо если был уже опыт выполнения данной
1:00:14
практики то здесь сама мама да может почувствовать когда и
1:00:21
в какой амплитуде это делать можно делать не так чтобы там все тряслось
1:00:27
очень мягко как обычный выдох но немножко подключаем
1:00:33
мышцы живота
1:00:40
огонек Да вот мне нравится такое сравнение когда мы костер разжигаем и
1:00:47
вот мы еще там спичку поднесли начинает разгораться этот костер и если мы сейчас
1:00:53
добавим чрезмерное усилия мы его просто загасим и мы в нужный момент добавляем
1:01:00
конкретно нужное усилие совершенно небольшое
1:01:07
на вас на статике следует понимать что глубокие мышцы это
1:01:14
медленные мышечные волокна они в основном будут тренироваться у нас
1:01:19
статике и глубокая мышца живота не исключение она тренируется в статике
1:01:27
лежа на спине согнули ноги в коленях поясницу прижали
1:01:34
и приподняли допустим голову плечевой пояс
1:01:39
не создавая чрезмерного внутрибрюшного давления при этом нас дыхание должно
1:01:44
быть Ровное и таким образом нащупываем эту область и
1:01:51
находимся какое-то время в этом положении еще не нравится упражнение
1:01:56
мертвый жук серия мертвый жук и у них есть множество таких осложнений
1:02:05
начать можно с варианта когда мы тоже лежим на спине ноги согнуты в коленях
1:02:12
пальчиками Мы уходим вглубь живота прям указательный средний уходят глубже вода
1:02:19
и контролирует что наш живот сейчас в тонусе Ну допустим если человек этого не
1:02:25
чувствует то но я обычно предлагаю по кашлять пока шлите пока шли почувствовали что Ага вот мышцы
1:02:32
живота напряглась и таким образом мы вот это напряжение Для начала просто начинаем
1:02:40
удерживать просто чувствует что мышцы есть что они могут напрягаться дальше
1:02:46
после того как мы почувствовали до этого и нас еще следует
1:02:52
второй пункт да активация через дыхание через моджерри
1:02:59
асана 2 3 после того вот эти 2 3 мы проделали
1:03:05
пункты потом вот мы можем лежа на спине уйти пальчиками глубже то почувствовать
1:03:11
поперечную мышцу и дальше если мы говорим про вариации всякие мертвого
1:03:17
жука то самый простой вариант это подъем медленно медленно ноги согнутые в
1:03:25
колене вводим бедро не дальше чем до вертикали то есть к животу не надо прижимать
1:03:31
увели бедро до вертикали и медленно плавно опустили затем поднимаем вторую
1:03:38
ногу и медленно приподняли медленно опустили и
1:03:44
все время контролируем включение мышцы живота Вот это упражнение для начала
1:03:49
вообще более чем достаточно его можно выполнять медленно
1:03:55
просто чтобы почув хотя она в динамике да Но она очень хорошо за счет своего
1:04:00
медленного до выполнения она включает осознанность и понимание что
1:04:06
нам надо делать Ну а дальше уже усложняем но еще раз
1:04:11
если мы говорим про поперечку то это в основном статика
1:04:18
или статика динамика когда мы вроде как в движении выполняем но где-то фиксируем
1:04:30
у Диана банка но Мы помним что Если есть выраженный
1:04:35
диастаз то Диана банка не выполняется Как мы можем мы работаем играем туда за
1:04:41
внутри брюшным давлением Возможно есть священник какой-то внутренних органов
1:04:47
и чрезмерно тут не надо
1:04:54
где я на бант ха после упражнений на активации работы с
1:05:00
глубокими мышцами живота из прогибов на Джерри осмом динамики и статики тоже с
1:05:07
контролем этих мышц допустим делать
1:05:17
допустим на вдохе мы живот расслабили А на выдохе подтянули и прогнулись
1:05:24
нас контролем глубоких живота вообще в прогибах да во всех работе с
1:05:32
прогибах работе мышцы спины очень рекомендуется контролировать то у нас
1:05:38
глубоких мышц живота тем самым мы снимаем нагрузку из
1:05:45
поясницы И вообще с брюшной полости и контроль тазовой диафрагмы тоже
1:05:52
в принципе в любом во многих так скажем упражнениях мы можем и должны
1:05:58
контролировать тазовый диафрагму как она сейчас в тонусе находится
1:06:03
допустим позах стоя в тех же самых прогибах
1:06:11
в работе с мышцами живота тоже не контролируем
1:06:17
диафрагму можем ее подключать
1:06:26
профилактикой
1:06:33
Дай вот мы Давайте здесь же момент как работа с косыми мышцами после
1:06:42
того как мы немножко поработали с поперечной мышцы живота и наладили там
1:06:48
нервной системе дали Понимание где она находится наладили взаимосвязь нервные
1:06:55
мышечной системы то мы можем работать
1:07:03
снаружи с внутренней косой мышцы живота она у нас работает в
1:07:09
положениях до скручивание Да это в первую очередь
1:07:15
скручивание и положение
1:07:20
лежа на боку когда мы ложимся на бок приподнимаем ноги и тем
1:07:27
самым включаем эту область но при этом контролируем тонус
1:07:32
поперечные мышцы живота чтобы живот не вываливался и не создавалась компрессия
1:07:38
в пояснице Так как если живот расслаблен то поясница у нас всех будет работать
1:07:48
профилактикой диастаза
1:07:53
это является укрепление мышц мышцы пресса ягодичные мышцы
1:07:59
мышцы тазового дна глубокие мышцы спины и диафрагмы
1:08:07
возьмем допустим вариант когда мышцы пресса слабы до
1:08:14
беременности наступила беременность [музыка] это может быть таким слабым звеном мышцы
1:08:23
слабые плюс еще Релаксин и может все это спровоцировать диастаз
1:08:33
Ладно диафрагма Ну все мышцы вообще все
1:08:38
в организме взаимосвязано и нельзя рассматривать какую-то одну мышцу
1:08:43
отдельно Они все будут работать в комплексе и здесь мы видим эту связку
1:08:50
мышцы кора Да которые будут стабилизировать позвоночник стабилизировать таз
1:08:58
относительно грудной клетки и здесь у нас мышцы пресса мышцы не годиц мышцы
1:09:05
тазового дна и глубокие мышцы спины но диафрагма соответственно тоже то еще это
1:09:11
будет с разных сторон диафрагма сверху снизу мышцы спины сзади мышца брюшного
1:09:16
пресса спереди но ягодичные тоже сзади стабилизирует еще здесь взаимосвязано
1:09:23
если есть где-то какое-то нарушение тонуса слабые наоборот
1:09:29
перенапряженные то все это будет менять всю структуру
1:09:35
поршень помните где-то говорили пораньше
1:09:41
а факторы риска диастаза Это беременности конечно же чем больше
1:09:46
беременности и родов тем больше риск развития это может быть
1:09:53
генетическая предрасположенность допустим
1:09:58
гибкость до повышенная гибкость И тем самым
1:10:03
соединительная ткань она такая более растяжимое провоцировать
1:10:12
это Нарушение осанки чрезмерными изгибами
1:10:18
особенности телосложения веса чрезмерный большой вес и наоборот
1:10:25
миниатюрные женщины нетривин не тренированные слабые мышцы
1:10:31
живота и дисплазия соединительной ткани которая мне сказали это генетический фактор
1:10:44
Ну и практически уже завершающий момент как
1:10:50
нам работать с осанкой об этом мы говорили конечно же на теме работы с
1:10:55
осанкой гиперлордоз гиперкифоз но Давайте несколько моментов относительно как раз нашего
1:11:03
случая так как после родов у нас мы понимаем что
1:11:11
мама практически постоянно держит ребенка на руках и
1:11:19
увеличенные железы они будут способствовать появлению
1:11:25
сутулости или чрезмерной нагрузки на мышцы спины
1:11:31
средней части спины то
1:11:38
усиливается кифоз окорачивается грудные мышцы в частности Малая грудная
1:11:47
таз может наклоняться вперед усиливая поясничный лордоз тем самым будет
1:11:55
перенапрягаться мышцы поясница
1:12:04
Но это все может привести к смещению внутренних органов
1:12:11
повышать давление в области живота и таза
1:12:16
и рекомендуется нам упражнения в частности для коррекции гипер
1:12:25
кифоза это укрепление мышц грудной клетки средней части спины Это работа с
1:12:34
суставным аппаратом а межреберные дальше
1:12:42
то есть подвижность Да мы должны увеличить подвижность самой грудной клетки поработать суставами рук в
1:12:50
частности плечевой сустав сгибание разгибания ротация
1:12:55
наружная в большей степени даже разворачиваем кисти ладонями вверх
1:13:02
в принципе работаем на всю весь диапазон подвижности и растягиваем
1:13:09
мышцы груди в частности малые грудную и укрепляем большие грудные мышцы
1:13:19
а если мы говорим про коррекцию гиперкифоза то
1:13:24
это работа с поперечной мышцей живота соответственно с прямой тоже даст косыми
1:13:32
вообще с мышцами живота после того как мы укрепили поперечную мы Конечно же
1:13:37
будем работать и с более верхними слоями то есть укрепляем мышцы брюшного пресса
1:13:44
укрепляем ягодичные мышцы расслабляем мышцы спины поясницы
1:13:53
и возможно потребуется вытяжение воздушно-поясничной мышцы
1:14:00
это у нас выпады или принципе да выпады Или лежа на спине
1:14:07
можем одну ногу прижать животу 2 опустите расслабить таком положении
1:14:14
вытягивается это так буквально в двух словах но у нас есть отдельный отдельные занятия по этой
1:14:22
теме осанки и последний момент это необходимо тоже
1:14:30
не забывать о том что восстанавливать кишечник функции
1:14:35
кишечника Каким образом тоже начиная с восстановление осанки тем
1:14:43
самым способствуя нормальному положению самого кишечника
1:14:49
динамические связки с включением живота в частности скрутки которые будут мягко
1:14:58
массировать эту область нормализации питания больше клетчатки
1:15:04
достаточное количество фруктов овощей Ну и сам конечно состав должен быть тоже
1:15:10
для учитывать что необходимо кормить малыша и достаточно пить воды так как вода она
1:15:20
понимаем что жидкости выходит да с молоком ее нужно употреблять достаточно
1:15:28
кишечник когда пища проходит у нас напоминает пищеварительная система
1:15:34
подходили тоже из тонкого кишечника переходит в толстых
1:15:40
непосредственно будет формироваться каловые массы если воды недостаточно то это будет способствовать возникновению
1:15:46
запоров
1:15:53
Ну практики релаксации это само собой это включение режима пара симпатической
1:15:59
нервной системы об этом У нас было отдельно занятия даже не одно говорили о том как
1:16:07
мы расслабляться что для этого делать