Расшифровка видео
Поиск по видео
0:00
Привет Меня зовут Елена Рудакова сегодня
0:02
мы с вами занимаемся мышцами живота мы
0:06
будем их тестировать и мы будем
0:07
выполнять упражнение на укрепление
0:09
данной группы мышц нам понадобится
0:12
массажный ролл и нам понадобится
0:15
поддутый мяч для пилатеса который вы
0:18
можете заменить мягкой подушкой или
0:20
мягким пледом первый тест на поперечную
0:24
мышцу живота самую глубокую мышцу живота
0:27
чтобы понять как она работает Нам
0:29
необходимо сесть Желательно чтобы это
0:32
был стул чтобы у вас седалищные Бугры
0:34
были прижаты ноги опущены Итак вы
0:37
Садитесь на стол
0:39
и начинаете выдыхать в кулачок
0:50
можете это сделать несколько раз вам
0:54
нужно понять как работают мышцы живота
0:56
они сейчас напрягаются подтягивается
1:00
становится меньше живот или наоборот у
1:03
вас ощущение что живот раздулся и мышцы
1:06
уходят наружу
1:08
Итак сделаем еще раз выдох кулачок мы
1:12
даем сопротивление тем самым и понимаем
1:15
Как работает поперечные мышцы живота
1:17
Итак поехали
1:29
правильная работа поперечной мышцы
1:31
живота это движение на сокращение то
1:34
есть уменьшение объема талии Если вы
1:37
почувствовали что живот при этом у вас
1:38
увеличился
1:40
создалось
1:42
повышенное внутрибрюшное давление то Это
1:44
неправильное сокращение мышцы живота как
1:47
это исправить мы будем об этом говорить
1:50
чуть позже
1:52
второй тест нам позволит выявить Есть ли
1:55
диастаз
1:57
нам нужно лечь на спину согнуть ноги в
1:59
коленях нащупать пупок
2:03
и расположить
2:05
указательный и Средние пальцы выше пупка
2:11
Может быть вы нащупаете ложбинку
2:14
Итак расположили пальчики ушли немного
2:17
вглубь
2:18
и мы начинаем приподнимать голову
2:24
приподняли голову и пальцы у вас
2:27
провалились
2:29
при этом нам нужно понять какая ширина
2:34
между прямыми мышцами живота
2:37
Это и будет ширина расхождения прямых
2:41
мышц живота Итак вы проходите выше пупка
2:45
чуть-чуть выше поднимаетесь
2:47
поднялись зафиксировали приподняли
2:50
голову
2:51
И прочувствовали сколько у вас ширина
2:56
опустились и то же самое сделаем ниже
2:59
пупка
3:06
и еще немножко ниже
3:12
Итак этот тест нам позволит выявить
3:15
насколько расходятся прямые мышцы живота
3:18
в норме унижавших девушек это один
3:22
сантиметр
3:23
урожавших это примерно два сантиметра у
3:28
мужчин тоже нормы будет до двух
3:30
сантиметров если ширина расхождения
3:33
больше то тогда мы уже говорим о том что
3:36
есть диастаз если он больше пяти
3:40
сантиметров то это вопрос уже не
3:43
применение физических упражнений а
3:46
хирургического вмешательства диастаз
3:49
меньше 5 см мы можем скорректировать
3:51
Каким образом тоже будем говорить чуть
3:53
позже
3:54
и третий тест заключительный на работу
3:58
прямых мышц живота Нам необходимо сесть
4:01
согнуть ноги в коленях
4:04
вытянуть руки вперед
4:07
и округляя спину отклоняться назад
4:11
опуская плавно округленную поясницу
4:15
опускаем опускаем опускаем
4:18
до тех пор пока мы не опустимся
4:21
полностью
4:23
Если вы опустились примерно ну вот до
4:26
угла может быть 45 градусов больше или
4:29
меньше а дальше вам не удержать тело и
4:33
вы падаете
4:34
Это говорит о том что прямые мышцы
4:37
живота не включаются и в таком случае
4:40
Нам необходимо будет работать с ее
4:43
синергистом это подвздошно-поясничная
4:46
мышца возможно что она будет находиться
4:49
в укорочении Нам необходимо будет ее
4:52
растягивать а также Нам необходимо будет
4:54
переобучать прямую мышцы живота для того
4:57
чтобы она включалась
5:00
и прежде чем мы перейдем к упражнениям
5:02
еще есть один маленький нюанс если у Вас
5:06
болит поясница с какой-то стороны
5:09
допустим справа то Вполне возможно что с
5:14
этой же стороны есть недо включение
5:17
Косых мышц живота
5:20
в таком случае мы увидим раскрытые ребра
5:23
мы увидим нарушение
5:26
поворота или ротации в одну сторону
5:29
будет поворачиваться легче в другую
5:31
сложнее и тогда мы будем работать уже
5:34
асимметрично на включение Косых мышц
5:38
живота в частности нам более интересно
5:41
будет внутренняя касаемо мышц живота
5:45
И кстати данное упражнение могут
5:49
уменьшить объем талии на несколько
5:51
сантиметров Поэтому если у вас есть
5:53
сантиметровая Лента то Измерьте свою
5:56
талию до выполнения упражнений и После
6:00
выполнения упражнений Вы будете очень
6:03
приятно удивлены Итак переходим к
6:06
упражнениям
6:08
первые два упражнения будут направлены
6:11
на управление центральной нервной
6:14
системы работает данных мышц мы будем
6:16
показывать нервной системе Где находится
6:19
мышцы и первое упражнение мы
6:21
проглаживаем ладонями от периферии к
6:25
центру
6:26
собираем мышцы живота
6:28
Представьте что у вас живот
6:32
и вы его собрали он стал уже у вас
6:37
появилась талия
6:40
и движение направлено в центр и немного
6:43
вниз ладошками проглаживаем
6:49
дальше находим подвздошные гребни это
6:53
косточки и ребрами ладони проглаживаем
6:56
несколько выше подвздошных гребней
7:00
направление тоже к центру и вниз
7:08
для второго упражнения нам понадобится
7:11
под вздутый мяч для пилатеса или Мягкая
7:13
подушка
7:14
противопоказанием будет
7:16
нарушение работы желудочно-кишечного
7:18
тракта месячные беременность
7:21
так как мы будем достаточно активно
7:24
воздействовать на эту область у нас
7:26
будет три положения мяча верхняя часть
7:30
живота ближе к ребрам середина живота и
7:35
нижняя часть живота в каждом положении
7:38
мы будем фиксировать мяч на 30 секунд
7:42
Итак ложимся на живот фиксируем мяч
7:45
верхний третий живота если он достаточно
7:48
жесткий но как у меня достаточно сейчас
7:51
для меня и мне не очень комфортно лежать
7:54
тогда вы можете его поддуть чтобы было
7:58
очень мягко и приятно
8:00
вы ложитесь
8:03
фиксируйте мячик и начинаете вдыхать
8:08
Представьте что вы вдыхаете в мяч
8:14
а на выдохе ощущаете как мяч уходит
8:17
вглубь живота живот расслабляется
8:28
и таким образом вы проходите три зоны
8:33
верхняя часть живота середина живота
8:37
опускаетесь ложитесь дышите в мячик и
8:41
нижняя часть живота
8:46
третье упражнение для включения
8:49
поперечной мышцы живота напомню Что
8:52
именно поперечные мышцы живота будет
8:54
собирать живот и формировать осиную
8:56
талию Нам необходимо встать на
8:58
четвереньки
9:02
ладони располагаем под плечевыми
9:04
суставами колени на ширине таза спина
9:07
нейтральна
9:09
и со вдохом мы расширяем грудную клетку
9:15
на выдохе стараясь удержать положение
9:18
грудной клетки
9:20
начинаем выдыхать и подтягивать мышцы
9:23
живота внутрь
9:26
позвоночнику
9:29
очищаем как живот подсобирается затем
9:33
опять вдох за счет расширения грудной
9:36
клетки
9:37
стараемся корсет который Мы создали
9:40
грудной клетки зафиксировать грудная
9:42
клетка у нас не спадается она
9:45
зафиксирована она широкая
9:47
и на выдохе сохраняя положение грудной
9:50
клетки мы подтягиваем мышцы живота
9:52
внутрь
9:55
почувствуйте как живот собрался он стал
9:58
меньше
10:00
и выполним еще несколько раз 6-8 раз в
10:05
общей сложности будет достаточно
10:12
4 упражнение Мы будем выполнять из
10:15
исходного положения лежа на спине ноги
10:17
согнуты в коленных суставах
10:20
мышцы живота мы напрягаем
10:24
напомню что Поперечная мышца живота
10:27
максимально включается в работу когда мы
10:29
кашляем
10:31
можете по кашлять почувствовать под
10:34
пальцами напряжение поперечной мышцы
10:36
живота то есть тонус мы чувствуем
10:39
твердое
10:41
и так сохраняя это напряжение мы будем
10:46
работать ногами
10:50
медленно Будем поднимать ногу и опускать
10:54
сохраняя тонус мышц живота то же самое
10:58
выполняем второй ногой
11:02
6-8 раз будет на первое время достаточно
11:08
пальцами
11:10
контролируем тонус мышц живота
11:14
не теряем его
11:20
Когда вы освоили этот вариант Вы можете
11:23
переходить к более сложному из верхнего
11:26
положения ноги согнуты также в коленях
11:28
тазобедренных суставах живот в тонусе и
11:32
начинаем опускать медленно ногу и
11:36
медленно приподнимать то же самое
11:39
выполняем второй ногой
11:43
если в нижней части амплитуды включается
11:46
мышцы спины скорее всего это будет
11:50
подвздошно-поясничная мышца то мы
11:52
уменьшаем амплитуду
11:56
или переходим к предыдущему варианту
12:01
Также вы можете попробовать прижать
12:04
поясницу к коврику
12:09
вариант выполнения этого упражнения на
12:12
мече для пилатеса или свернутом коврике
12:18
медленно опускаем ногу
12:22
и медленно не спеша поднимаем все время
12:25
контролируем положение мышц
12:29
живота тонус мышц живота
12:36
следующее упражнение мы можем также
12:39
выполнять на мечеть для пилатеса или без
12:43
него руки в стороны немного в диагональ
12:46
начинаем опускать колени
12:49
плавно возвращать
13:01
лопатки не отрываем руками мы помогаем
13:05
себе
13:13
синхронизируем движение и дыхание
13:16
выдох колени вниз
13:19
вдох колени вверх
13:24
или вариант без меча
13:27
колени в одну сторону
13:32
медленно колени в другую сторону
13:35
6-8 раз
13:37
контролируем тонус мышц живота чтобы Мы
13:40
работали именно мышцами живота не
13:42
поясницей
13:47
вариант зажатый между коленями мяч
13:51
не очень сильно его зажимаем
13:54
и начинаем также опускать колени влево
13:57
выдох вверх вдох и вправо выдох
14:03
вверх вдох
14:19
упражнение для Косых мышц живота зная
14:23
Вектор мышцы мы понимаем как она
14:26
сокращается сейчас мы работаем с права
14:30
налево Итак левая нога согнута в
14:33
коленном суставе и приподнята
14:36
одноименная ладонь фиксирует колено без
14:39
сопротивления
14:40
правая рука на затылок
14:43
начинаем на выдохе приподнимать правый
14:47
локоть и тянуться к противоположному
14:49
колену
14:51
на вдохе опускаемся
14:54
для того чтобы еще лучше почувствовать
14:56
как работает
14:57
косая данном случае
15:00
здесь больше будет наружная косая мышцы
15:04
живота мы можем зафиксировать Верхнее
15:06
положение на секунду
15:09
6-8 раз в одну сторону выполняем
15:14
Затем в другую
15:17
фиксируем ладонь на одноименном колене
15:21
локоть уходит к противоположному колену
15:38
для того чтобы нам укрепить внутреннюю
15:41
косую мышцы живота напомню что она чаще
15:45
всего будет ослаблена со стороны боли
15:48
если болит слева спина
15:52
то мы чаще всего будем встречаться с со
15:57
слабостью
15:59
левой внутренней косой мышцы животы
16:02
живота
16:04
в таком случае мы будем располагать
16:09
противоположную ладонь на колени правая
16:13
рука на левом колене сейчас работаем с
16:15
левой внутренней косой мышцы
16:17
левая рука на затылок
16:20
и левая рука уходит к одноименному
16:23
колену
16:25
верх верхней точке для того чтобы лучше
16:28
почувствовать мышцу мы фиксируем
16:31
положение одну-две секунды
16:41
если нам нужно поработать
16:44
симметрично то выполняем то же самое на
16:47
правую сторону
17:03
Итак сегодня мы с вами разобрали
17:06
первые простые упражнения которые вам
17:09
помогут почувствовать мышцы живота
17:11
дальше По мере того как вы освоите когда
17:16
вы наладите чувствительность когда вы
17:18
будете уже чувствовать как работают эти
17:20
мышцы старайтесь включить их
17:23
повседневные паттерны то есть
17:25
повседневные привычные действия Когда вы
17:28
поворачиваетесь вас должны работать
17:30
мышцы живота Когда вы наклоняетесь мышцы
17:33
живота тоже должны быть в тонусе и так
17:37
далее Когда вы даже моете голову Вы
17:39
можете помочь своей пояснице включая
17:42
мышцы живота и эта привычка она
17:45
обеспечит здоровье поясницы и обеспечит
17:49
такой хороший тонус мышц живота