0:00
Меня зовут Елена Рудакова Я преподаватель открытой йоги из города Великие Луки о йоге вся информация на
0:06
сайте Open yogaclass .com там бесплатные интернет йога курсы и платное углубленное изучение йоги с возможностью
0:12
стать преподавателем йоги на русском английском языках мы сегодня с вами поговорим о том как А тело может
0:20
повлиять на эмоциональное состояние и выполним комплекс упражнений которые вам
0:25
позволит расслабиться и снять напряжение
0:32
Итак мы все конечно же замечали что какое-то эмоциональное состояние влияет
0:37
на наше тело например когда мы находимся в стрессовом
0:42
состоянии то мы начинаем приподнимать надплечья у нас напрягается шея
0:49
возникает головная боль и хроническое напряжение в верхней части
0:55
спины когда мы
1:00
или когда мы не хотим находиться в каком-то помещении или с каким-то
1:05
человеком мы начинаем закрываться начинаем
1:11
закрываться и если это Долго продолжается вот эта ситуация то мы
1:16
также начинаем сутулиться или на нас накричали и у нас
1:23
возникло какое-то внутреннее противоречие мы не хотим
1:28
подчиняться Като приказу или
1:34
какому-то требованию у нас возникает какое-то внутреннее сопротивление
1:39
напряжение в области живота и если это длится хронически то будет всё это
1:46
влиять на осанку будет формироваться гипертонус мышц и закрепляться но есть
1:53
хорошая новость в том что через движение мы можем влиять на наше эмоциональное
1:58
состояние например мы можем принять позу уверенного человека ноги расставить на
2:05
ширину таза или шире расправить плечи а расширить то пространство которое мы
2:13
занимаем иногда мы так и делаем неосознанно когда мы хотим показать свою значимость мы вот мы показываем что мы
2:21
большие а также действуют и позы когда Мы выполняем позу например
2:26
вирабхадрасана а разводим широко ноги стороны раскрываем плечи увеличиваем то
2:34
пространство которое мы занимаем мы ощущаем опору под ногами мы чувствуем себя уверенным человеком мы транслируем
2:41
А вот эту уверенность и через тело мы начинаем менять своё эмоциональное
2:47
состояние а меняя эмоциональное состояние мы э поддерживаем вот этот
2:52
Круг уже позитивный то же самое происходит А например когда мы
3:02
например Мы закрылись мы не хотим контактировать с внешним миром но мы можем сделать обратное
3:09
действие когда мы рады человека видеть что мы делаем мы мы раскрываем я рад
3:15
тебя видеть то же самое происходит в позах йоги когда мы хотим поменять своё состояние Мы выполняем определённые позы
3:22
которые будут влиять Итак на тело влиять на эмоциональное состояние менять
3:28
гормональный фон и всё это по кругу будет транслироваться Итак сейчас мы с вами выполним комплекс упражнений
3:34
который Вам позволит расслабиться снять напряжение и я буду давать некие
3:40
пояснения для того чтобы вам было понятно что мы делаем Для чего Итак А
3:46
первое упражнение из положения стоя мы а
3:52
осознаём опору под ногами почувствуйте то те точки опоры с которыми ваша стопа
4:00
соприкасается с полом это пятка основание большого
4:07
пальца основанием мизинца расправим плечи сделаем круговое
4:13
движение плечами назад вытянем
4:18
вверх Представьте что ваша макушка уходит высоко-высоко вверх
4:25
осанка развёрнутая тонусе но без
4:31
напряжения В йоге эта поза называется позой горы и мы осознаём свою
4:38
устойчивость осознаём что мы надёжно
4:43
стоим ощущаем опору под ногами опору в материальном
4:50
плане делаем несколько спокойных дыхательных циклов понаблюдайте Как вы дышите ведь
4:58
дыхание сильно также влияет на наше эмоциональное состояние и наоборот
5:04
когда мы возбуждены у нас дыхание прерывистое короткое поверхностное
5:12
наоборот же когда Мы спокойны у нас дыхание удлинённая более
5:18
глубокая ровная это тоже отдельный инструмент
5:23
работы Когда мы можем работать с дыханием и влиять на свои эмоции
5:31
хорошо мы делаем широкий Шаг в сторону одна нога у нас будет развёрнуто
5:38
стопой наружу вторая слегка вовнутрь руки удерживаем на поясе мы немного
5:46
подтягиваем живот выполняем задний наклон таза и начинаем сгибать разгибать
5:52
ногу в колене Если вы чувствуете что у вас колено заваливается вовнутрь то
5:58
разверните вю но чуть-чуть больше так чтобы убрать лишнее раскрытие обеспечить
6:07
положение колена над стопой Итак выполняем несколько
6:18
раз в одну сторону 810 раз в одну сторону и в другую
6:41
Соединяем стопы делаем круговое движение плечами
6:48
назад кисти к плечевым суставам круговое движение руками большой
6:55
круг Если только начинаете то движение и дыхание идут сами по себе То есть вы не
7:02
синхронизируется этот процесс По мере того как Вы будете
7:08
осваивать упражнения Вы можете синхронизировать движение дыхание что будет очень хорошо на вдохе у нас руки
7:14
идут вверх на выдохе
7:19
вниз 810 раз вперёд и 810 раз
7:27
назад почувствуйте плечевых суставов движения
7:33
лопаток улучшаем кровообращение в области грудного отдела позвоночника это
7:38
будет влиять не только на непосредственно грудной отдел Но и на шею и на
7:47
поясницу достаточно опять делаем широкий Шаг в сторону также разворачиваем стопы руки
7:55
вытягиваем в стороны для начала мы выполним
8:00
динамический вариант мы зафиксировали стопы а нога в
8:06
тонусе прямая нога в тонусе таз немного
8:14
наклонённая выполнять движение руки в одну сторону в
8:20
другую Здесь вы можете уже поработать с дыханием сразу на вдохе центр на выдохе
8:27
в сторону выдох вдох
8:33
выдох вдох очень мягко если вам сложно пока
8:41
удерживать ноги неподвижно Вы можете а выпрямить ноги на какое-то время
8:46
выпрямить ногу в колене потом опять согнуть Итак выполняем шесть восемь
8:56
раз и в конце зафиксировали на несколько
9:02
дыханий взгляд
9:16
устремлённая стоп за счёт вытянутых рук и вот эта поза поза называется поза
9:22
воина и она транслирует уверенность опору
9:38
целеустремлённость хорошо мы то же самое выполним в другую сторону разворачиваем
9:45
стопы вытягиваем руки на выдохе в одну сторону наклон корпуса вдох центр и
9:53
выдох в другую сторону
10:01
сильно низко Не наклоняйся и задача тела почувствовать как оно
10:08
[музыка]
10:28
движется фиксируем здесь Старайтесь не тянуться
10:34
за рукой то есть Часто мы видим вот такой вариант мы центрируем туловище
10:40
относительно таза можете подвигать немного вперёд-назад
10:47
и зафиксировать для начала вы можете посмотреть на себя в зеркало потому что
10:53
контроль наша внутренняя карта тела не совпадает иногда с тем как это со
11:00
стороны можно себя посмотреть в зеркало или поставить камеру но потом стараемся
11:07
выполнять без зрительного контроля для того чтобы больше включать рецепторы
11:12
нашего тела ощущения их Осознание и
11:22
контроль достаточно Соединяем стопы выполняем глубокий вдох поднимаем
11:30
руки выдох опускаем и кисти к плечам Мы выполняем
11:38
движение поочерёдное вперёд одна рука
11:45
другая как будто плывём таз Старайтесь зафиксировать то
11:52
есть не вот так а зафиксировали таз и у нас движение в плечевых суставах в
11:58
лопатках и также подключается ещё и корпус движение туловища относительно
12:04
таза в одну сторону и в
12:12
другую если времени недостаточно то вот эти два-три
12:19
упражнения уже хорошо позволят вам своё тело разогреть и улучшить кровообращение
12:34
ноги на ширине плеч таз мы зафиксировали руки
12:41
расслабил расслаблены для того чтобы таз
12:47
зафиксировать мы напряга переднюю поверхность бедра тем самым обеспечиваем стабилизацию
12:55
таза руки расслаблены туловище также движется
13:00
относительно
13:06
таза отпустите контроль руки стараемся совершенно расслабить не напрягать
13:15
их и постепенно останавливаемся дальше мы переходим в
13:21
положение сидя наклон вперёд
13:30
для начала ноги выпрямлен Проанализируйте своё положение
13:35
если у вас таз находится в более-менее прямом положении то мы можем уходить отсюда если вы чувствуете что здесь есть
13:43
ограничение и таз уходит в задний наклон то есть здесь возникает округление поясницы то нам нужно будет согнуть ноги
13:51
в коленях Я начинаю с более простого варианта когда поясница ушла назад ноги
13:57
сгибаем и ощущаем что у нас сразу таз выровнял то есть мы убрали пред
14:03
натяжение по задней поверхности бёдер в частности подколенные сухожилия и ноги
14:09
Мы можем поставить на ширину таза оттолкнуться руками от коврика
14:15
вытянуться и наклониться вперёд так чтобы живот прямо лёг на бёдра мы
14:22
обязательно даём вытяжение от копчика до макушки мы
14:27
вытягиваем вытянули дальше мы можем расслабиться
14:48
расслабились этого положения получается достаточно легко наклониться впер то
14:54
мы руками также можем оттолкнуться вытяну от копчика до макушки и уйти
15:01
животом к бёдрам сохраняя положение спины более-менее прямой Ну насколько
15:08
позволяют наши изгибы то есть идеального прямого позвоночника Нет это не норма у
15:14
нас есть естественные изгибы Итак мы вытянулись активно затем Можем немножко
15:21
расслабиться если легко вы будете уходить потом ниже но не стараемся уходить сильно низко
15:31
если где-то возникает напряжение например в пояснице в области крестца или под коленями Вы можете также согнуть
15:38
ноги в коленях и уйти в первый вариант Наша задача здесь
15:44
расслабиться Мы также можем покачаться почувствовать расслабление то слева то
15:51
справа зач за счёт этих
15:57
покачивании
16:06
фиксировать дышим медленно спокойно за счёт медленного дыхания у вас будет происходить процесс
16:13
[музыка]
16:19
расслабления не спеша Выходим из позы ложимся на спину и вытягиваем
16:30
само вытяжение уже даёт нам некое расслабление вот почувствуйте как приятно потянуться руками макушкой в
16:38
одну сторону ногами в противоположную растягиваем мышцы убираем напряжения в
16:45
мелких мышцах особенно мышцах в межпозвоночных
16:54
межпозвонковых мы можем немного поск стопа одна на другую
16:59
вытянуться растянуть себя в противоположных направлениях ногами в одну макушкой в противоположную
17:09
и в другую сторону другая нога сверху
17:23
продолжаем ноги сгибаем в коленях примерно располагаем их на ширине таза
17:29
стопами отталкивая се от коврика и приподнимая таз Если только начинаете
17:36
выполнять данные упражнения то рекомендуется динамический вариант мы подкручивать
17:43
таз при поднимаем таз поясницу нижние грудные позвонки а потом опускаем в
17:50
обратном порядке вот как будто мы коврик скручиваем в рулончик а потом его разворачиваем
18:03
и дальше мы можем перейти в статический
18:09
вариант если напряга напрягается поясница то тогда опуститесь немного
18:15
ниже или стопами оттолкни от коврика как будто вы коврик тянете от таза
18:24
дальше тем самым мы включаем ягодицы заднюю поверхность
18:33
бедра можем подтянуть мышцы тазового
18:40
дна хорошо расслабились или мы можем выполнять эту позу в таком
18:49
расслабленном варианте метод энергии так называемый когда мы приподняли и дышим
18:56
медленно спокойно ощущаем как на вдохе приподнимается живот на выдохе
19:14
опускается хорошо опустились бёдра к животу обхватывает
19:20
руками а подбородок опускаем для того чтобы шея не не напрягала и покачивая се
19:27
из стороны в сторону поясница
19:42
расслаблена стопы опускаем удерживаем их вместе колени в стороны поза
19:47
бабочки смещая если нужно таз
19:54
вниз и расслабляемся А если Здесь всё хорошо то
20:00
мы Нет напряжения по внутренней поверхности бедра то мы остаёмся здесь
20:06
дышим медленно на вдохе приподнимается живот на выдохе
20:15
опускается ощущаем как с каждым выдохом живот становится мягче расслаблен нее
20:22
внутренняя поверхность бедра Также расслабляется вы руки можете удерживать
20:27
на бёдрах внизу живота или завести их за
20:34
голову если есть напряжение в тазобедренных суставах то вы можете
20:39
подложить под колени небольшие подушечки для того чтобы ограничить раскрытие
20:45
тазобедренных
20:52
суставов для того чтобы расслабление произошло нам нужно минимум находиться в позе 30-40
21:13
секунд когда у нас есть напряжение внизу живота это будет вызывать спазм данной
21:20
области нарушать кровообращение и все соответствующие последствия здесь же мы
21:27
расслабляемся за счёт дыхания брюшного типа дыхания
21:35
мы происходит такое небольшое движение помпаж и также
21:44
расслабление достаточно Соединяем колени и переходим в перевёрнутую позу в
21:51
простом варианте мы приподнимая ноги и
21:56
удерживаем еде Вы можете подложить небольшую подушечку под таз или выполнить у стены то есть мы
22:05
разворачиваемся стеной к стене тазом и приподнимая ноги Здесь тоже может быть
22:11
небольшая подушечка под тазом и здесь нам совершенно не нужно прилагать
22:17
никаких усилий у нас происходит такое достаточно Хорошее
22:24
хорошее расслабление
22:30
если этот вариант освоили то переходим к более сложному с подъёмом таза но это не
22:36
на Первом занятии это уже позже приподнимая таз и удерживаем его
22:50
руками перевёрнутые позы очень хорошо улучшает кровообращение в Нижних конечностях особенно если вы сидели или
23:02
если есть варикоз или у родственников наших
23:08
близких был варикоз обязательно нужно выполнять в качестве профилактики Это упражнение желательно каждый
23:15
вечер вы можете подвигать ещё дополнительно пальчиками или стопами чтобы улучшить кровообращение если у вас
23:22
мало времени и вот вы хотите быстро это сде
23:29
пальцами стопами сгибания разгибания различные круговые движения Если же
23:35
времени достаточно то вы можете се бе с движения стоп выполнить Это
23:41
упражнение обеспечить отток крови от нижних конечностей
23:53
достаточно мы опускаем ноги вытягиваем
24:06
выполняем скрутку одна нога согнута вторая прямая или
24:12
подсохнуть сохраняя вытяжение позвоночника мы колено смещая в
24:24
сторону Здесь не должно быть излишнего скручивания стараемся больше
24:32
вытянуться чем хороши скручивание у нас между позвонками между каждой парой
24:39
позвонков выходит пара спинномозговых нервов эти нервы идут делятся на две
24:44
части Одна часть идёт к мышцам и всем тканям нашего тела так называемая
24:50
соматическая часть нервной системы сома – это тело соответственно та те нервы
24:57
которые будут энер вирова тело вторая же часть этого
25:03
корешка выходит И нервирует внутренние
25:09
органы так называемая вегетативная
25:16
часть слева один корешок делится на соматическую и вегетативную и справа
25:25
Хорошо давайте в другую сторону выполним таз выровняли если нужно то вытяните предварительно и затем в другую
25:33
сторону скручиваем и упражнениями на скручивание
25:38
Мы очень хорошо Здесь улучшаем
25:44
питание убираем спазмы мелкой мускулатуры которая крепится к соседним
25:50
позвонкам иногда бывает что спазм вот этих коротких мышц он взывает зажимы и
25:56
через вот этот зажим уже получается сдавленно сдавливается и там
26:02
нарушается его проводимость соответственно сегменту
26:08
тела или к соответственно какому-то органу и выполняя скручивание но
26:16
обязательно на фоне вытяжения мы улучшаем работу и тела мышц и внутренних органов примерно
26:26
также действуют и все скрутки Ну и множество других пост йоги достаточно хорошо Мы вернулись в
26:34
центр если есть небольшое напряжение оно Скорее всего будет такой вот разный тонус мышц мы Давайте покачаю коленями
26:42
покачаю коленями влево
26:50
вправо и через бачок мы не спеша садимся
26:59
стираем с вами область
27:05
затылка эта часть очень часто напряжена когда мы находимся в длительном стрессе
27:10
в напряжении или же когда работа у нас связано с компьютером мы сидим
27:16
всматриваешься
27:28
под эти бугорки и вот здесь постирали это мышцы короткие разгибатели
27:36
шеи с каждой стороны их четыре две
27:43
прямые короткая длинная две
27:50
косые если нашли напряжение локально Вы можете пальчиком встать туда и остаться
27:59
из положения сидя или даже лёжа можно выполнять Когда вы нащупали узнали что у вас есть где-то напряжение а то легли и
28:06
пальчиком остались там только сильно не давите а
28:14
слегка хорошо также можете поразмять надплечья
28:33
виски над ушами височная мышца она большая и мы
28:39
или основаниями ладошками ладошек сдавливает круговое
28:52
Движение или дальше можем уйти пальчиками вглубь и постирать вот как
28:58
веером такой большой-большой веер Представьте и вот как раз мы идём вдоль волокон вот этой
29:07
мышцы почувствуйте эффект сразу ясность в голове уменьшилось напряжение если оно
29:17
было улучшается кровообращение лимфоток
29:28
завершили мы не спеша Встаём если есть головокружение то
29:36
постойте ещё какое-то время привыкнете к вертикальному
29:41
положению а завершающая поза которая у нас будет
29:47
перед позой отдыха соответственно это поза на равновесие Ведь когда мы находимся в
29:54
состоянии стресса значит нас что-то выбивает из равновесия нам кто-то что-то
30:00
там сказал накричал какие-то проблемы у нас возникли с которыми мы не могли
30:06
справиться а выполняя Позы на равновесие [музыка]
30:11
мы ощущаем вот этот баланс что мы можем
30:17
сохранять его что нас ничто не выводит из состояния такой
30:24
устойчивости Итак поза дерева нога у нас будет опорной Мы также
30:30
осознаём под стопой три точки опоры это пятка основание большого пальчика
30:36
основание [музыка] мизинчиках
30:42
приподнять ногу согнуть её в колене в другую ногу а и пяточкой опереться у
30:48
голень большим пальцем Вы можете также контактировать с полом и почувствовать
30:55
равновесие если сложно то у нас есть опора в виде стены можете придерживаться если легко мы идём дальше
31:03
уже смещая стопу на голень Старайтесь чтобы таз не уходил в
31:08
сторону мы здесь всё держим легко смещая выше на
31:16
бедро осознаём стопу вот как дерево растёт у нас есть корни это наша стопа
31:23
она укоренилась мы себя уверенно устойчиво чувствуем дальше у нас есть
31:29
ствол это наша нога туловище И у нас есть крона если мы уже
31:36
подросли и можем идти дальше расти дальше то мы поднимаем
31:43
руки взгляд фиксируем на какой-то точке это нам позволит удержать равновесие
31:48
позволит нам а не уходить из вот этого
31:54
состояния зафиксировать свои мысли и
32:07
удерживаем тоже самое выполняем на другую ногу и выбираем свой вариант раз
32:12
с опорой два голень три бедро
32:18
[музыка] четыре и с подъёмом рук
32:25
п Старайтесь не перескакивать через ступеньки а идти именно в своём ритме
32:30
Ведь когда мы находим находимся в гармонии Вот наши состояние наши
32:38
возможности и мы их гармонично реализуем то мы не выбиваем из равновесие мы легко
32:45
выполняем ту или иную позу постепенно мы будем
32:51
усложнять как только мы
32:58
у нас уже это не получается Поэтому не торопимся взгляд на точки
33:05
фиксируем фиксируем свои
33:15
мысли завершаем обязательно если мы практикуем
33:22
йогу то мы обязательно завершаем позой отдыха она называется шавана
33:27
чем мы к ней приступим А я хочу сделать анонс в ближайшее время
33:35
будет более развёрнутый курс он будет бесплатный по тому как мы можем работать
33:42
со своим телом Как мы можем а находить Вот это состояние равновесия
33:49
какие есть упражнения методики из йоги из различных видов
33:54
других учений и наук которые я вам буду предлагать ссылка
34:01
будет в описании под этим видео это будет ссылочка на канал Telegram Где в
34:06
ближайшее время будет размещена вся информация поэтому присоединяйтесь это ещё раз совершенно бесплатно в течение
34:13
двух недель мы будем изучать какие-то упражнения и практиковать их итак и мы
34:19
завершаем обязательно позой отдыха шава Мы ложимся на спину
34:27
и руки слегка в Рось если у вас ладошки развёрнуты вовнутрь то Попробуйте их развернуть
34:37
наружу если Пока не получается ничего страшного располагаем Так как получается
34:42
как комфортно мы убеждаемся что положение
34:51
удобное если возникает боль под в пояснице то вы можете
34:58
взять какое-то полотенце или Валик плед и подложить их под колени тогда
35:04
уменьшится поясничный прогиб И вам будет комфортнее то есть важно чтобы вам было здесь комфортно вы могли
35:11
расслабиться прикрываем
35:16
глаза и замедляя своё дыхание почувствуйте глубокий медленный
35:24
вдох и ещё более продолжительный
35:35
выдох Когда у нас выдох длиннее относительно вдоха то мы начинаем
35:42
расслабляться наша нервная система переходит в режим восстановления и
35:49
расслабления
35:58
мы мысленно своё тело
36:03
просматриваем и наблюдаем как расслабились
36:11
ноги полностью расслабились
36:20
руки расслабилась туловище шея и заты
36:32
расслабилась
36:41
лицо и про себя повторяем моё тело полностью
36:51
расслабленно ощущаем как это утверждение влияет на тело
36:57
ещё больше
37:04
расслабляется дыхание
37:15
спокойное Представьте что мысли которые возникают они будут
37:21
Конечно же возникать это облака
37:28
и Мы наблюдаем как эти облака
37:34
мысли меняют свою форму возникает одна
37:41
мысль она трансформируется в другую в
37:52
третью Мы же стараемся не следовать за этими
38:01
мыслями наблюдаем как это облако мысли проплывает сквозь
38:08
тело и никак на него не влияет
38:35
Мы потихоньку начинаем себя осознавать наполняем более глубокий
38:44
вдох медленный выдох шевели пальцами рук и
38:52
ног подтягиваем се
38:59
сгибаем ноги и не спеша
39:09
садимся А я напоминаю Меня зовут Елена Рудакова Я преподаватель открытой йоги
39:15
из города Великие Луки о йоге вся информация на сайте Open yog cl.com.ua
39:27
присоединяйтесь к моим занятиям по выходным К прямым трансляциям и к
39:33
ближайшему а курсу марафону двухнедельному по работе со стрессом со
39:38
своим а внутренним состоянием через дыхание через различные медитативные
39:44
упражнения и физические практики Итак До встречи
